กินฟื้นฟูอย่างไรในช่วงหลังคลอด

คุณแม่คนใหม่หลายคนมีคำถามเรื่องการกินในช่วงนี้ เพราะหลังคลอดเป็นช่วงที่ร่างกายต้องฟื้นฟูและต้องให้นมลูกด้วย ซึ่ง”นมแม่” นั้นเป็นอาหารชนิดเดียวที่เด็กทารกต้องได้รับไปนานกว่า 6 เดือน ดังนั้นการกินของคุณแม่ นอกจากจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอตามธรรมชาติของร่างกายหลังคลอดแล้ว ยังเป็นการกินเพื่อให้มีสารอาหารเพียงต่อต่อการผลิตนมให้ลูกน้อยอีกด้วย

 

แต่ในตอนนี้เราขอเน้นที่เรื่องของการกินเพื่อฟื้นฟูร่างกายคุณแม่ให้แข็งแรงก่อน เพราะเรื่องของการกินในคุณแม่ให้นมนั้น เราจะทำเสนอในตอนถัดไปอย่างละเอียดอีกครั้งค่ะ

 

"โปรตีน" เคล็ดลับฟื้นฟูร่างกาย

คุณแม่หลังคลอดมักได้รับความเชื่อในการกินอาหารที่หลากหลาย บางครั้งผู้หลักผู้ใหญ่ถึงกับห้ามกิน "ของแสลง" ในการฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดนั้นควรเน้นการรับประทานอาหารในส่วน "โปรตีน" เพราะเป็นส่วนหลักที่ร่างกายใช้เพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ แผลหลังคลอดก็เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นแผลผ่าคลอด หรือแผลจากการคลอดธรรมชาติก็ตาม โดยเน้นการรับประทาน "โปรตีนคุณภาพ" เพื่อให้ได้ประโยฃน์สูงสุด

 

โปรตีนคุณภาพ คืออะไร?

ก่อนอื่นคุณแม่คงมีคำถามว่าทำไมต้อง "โปรตีนคุณภาพ" เพราะแม้ว่าเราจะรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ แต่เป็นโปรตีนที่ไม่มีคุณภาพ ก็จะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายได้ เพราะโปรตีนแต่ละประเภทจะมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนและปริมาณของกรดอะมิโนไม่เท่ากัน จึงมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกัน

 

โดยโปรตีนประเภทสมบูรณ์ (complete protein) จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายครบทุกตัวและมีจำนวนที่เพียงพอ ซึ่งส่วนใหญ่พบมากในอาหารประเภทไข่ นม เนื้อสัตว์ ส่วนโปรตีนประเภทไม่สมบูรณ์ (incomplete protein) จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายไม่ครบทุกตัว หรือแม้ว่าจะมีครบทุกตัวแต่บางตัวอาจจะมีปริมาณน้อย อย่างเช่น โปรตีนที่ได้จากพืช ผัก ผลไม้

 

รวมถึงควรรับประทานโปรตีนที่มาจากพืชด้วย แม้ว่าพืชส่วนใหญ่จะมีโปรตีนน้อยกว่าสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชมีจุดเด่น คือ ไม่มีคอเลสเตอรอล ส่วนการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ก็ควรเลือกเฉพาะส่วนเนื้อที่ไม่ติดหนังและมัน มิฉะนั้นร่างกายจะได้รับปริมาณไขมันที่เป็นโทษต่อร่างกาย รวมถึงควรรับประทานเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้น สำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่ปรุงด้วยน้ำมันหรือไขมันในปริมาณมากๆ อย่างเช่น ไข่เจียว ปลาทอด ควรรับประทานก่อนนอนไม่น้อยกว่า 2 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมไขมันนาน

 

shutterstock_462414916

6 เคล็ดลับ กินอย่างไรในช่วงหลังคลอด

คุณแม่หลังคลอดหลักๆ แล้วควรกินโปรตีนคุณภาพดังที่กล่าวไปแล้ว แต่อาหารอื่นๆก็จำเป็นไม่แพ้กัน เรามีเคล็ดลับง่ายๆ 6 ข้อที่จะช่วยให้คุณแม่หลังคลอดแข็งแรงขึ้นไวๆมาบอกกันค่ะ

 

1 ห้ามลืมอาหารเช้า

ถึงจะยุ่งแค่ไหนก็ห้ามลืมกินอาหารเช้า จะเป็นแซนด์วิชง่ายๆ ข้าวไข่เจียวใส่ผัก นมสด น้ำส้มกับสลัด ซีเรียล ฯลฯ ที่จะทำให้คุณมีพลังงานรับมือกัยการเลี้ยงลูกไปทั้งวัน มื้อเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญมาก เพราะนอกจะเป็นแหล่งพลังงานแล้ว ยังช่วยกระตุ้นน้ำนมสำหรับคุณแม่ที่ให้นมเองอีกด้วย

 

2 กินมื้อเล็กๆ แทนมื้อใหญ่

ถ้าคุณยุ่งมากจนไม่สามารถกินมื้อหลักได้ ให้กินมื้อเล็กๆตลอกทั้งวัน มื้อเล้กนี้ไม่ใช่การกินจุบจิบนะคะ แต่หมายถึงการแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6 มื้อย่อยๆ แล้วกินแค่พออิ่ม เช่นเดียวกับการกินอาหารว่างนั่นเอง

 

ผักผลไม้น้ำตาลต่ำ

ผักผลไม่นอกจากจะไห้ไฟเบอร์และวิตามินแล้ว ยังช่วยให้คุณไม่ต้องทรมานกับอาหารท้องผูก โดยเฉพาะในคุณแม่ผ่าคลอดที่ทั้งท้องอืดและท้องผูกพร้อมๆกัน ช่วงเวลานี้การขับถ่ายกลายเป็นเรื่องใหญ่เรื่องหนึ่งเลย นอกจากผลไม้สดแล้ว ผลไม้แห้งก็ควรมีติดบ้านไว้ แต่ควรเลือกที่ไม่หวานมาก เพื่อกินเป็นอาหารว่าง มีคุณค่ากว่าเบเกอรี่ที่มีน้ำตาลสูงมากเลยค่ะ

 

shutterstock_361202549

 

4 ดื่มให้มาก

น้ำเปล่าเป็นอีกหนึ่งอย่างที่คุณแม่หลังคลอดต้องดื่มให้มากเพื่อทดแทนน้ำที่เสียไปในการทำกิจกรรมระหว่างวัน โดยเฉพาะในคุณแม่ที่ให้นม น้ำยังมีส่วนช่วยซ่อมแซมร่างกายในส่วนที่สึกหรอได้ดีขึ้นอีกด้วย นมสด ก็เป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ควรดื่มเพื่อช่วยซ่อมแซมร่างกาย ส่วนเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่มีคาเฟอีนและน้ำตาลต่ำก็สามารถดื่ได้ตลอดวัน เช่น น้ำผลไม้คั้นเอง น้ำสมุนไพร เช่นน้ำใบเตย น้ำขิง ก็ช่วยทั้งขับลมแก้ท้องอืดและช่วยเร่งน้ำนมให้มามากขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

5 ธัญพืชช่วยได้

ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือธัญพืชโฮลเกรน เป็นอาหารที่ให้ทั้งพลังงานและคุณค่าทางสารอาหารสูทีเดียว แถมเดี๋ยวนี้ก็หากินไม่ยาก ที่สำคัญไขมนและน้ำตาลต่ำ เป็นอาหารคุณภาพอีกอย่างที่ควรรับประทานในทุกมื้อค่ะ

 

6 ไขมันคุณภาพ

นอกจากดปรตีนคุณภาพแล้ว ไขมัน ก็เป็นอีกหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการ  แต่ต้องกินให้เหมาะสและเลือกแหล่งไขมันคุณภาพ เช่น ไขมันจาากปลา ที่มี DHA , กรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาไทยๆ อย่างปลาดุก ปลาสวาย ก็ได้เช่นกัน หรือไขมันจากพืช ที่ได้จากการใช้น้ำมันพืชทำอาหาร น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ต่างก็เป็นน้ำมันที่มีประโยชน์ทั้งสิ้น

 

ช่วงหลังคลอดคุณแม่ต้องรับมือกับร่างกายตัวเองหลายอย่าง อย่าลืมว่านอกจากยาและเวลาที่จะช่วยให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติดังเดิมแล้ว เรื่องของโภชนาการหรือการกินอย่างถูกต้อง ก็ช่วยเสริมให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองให้กลับมาแข็งแรงได้เร็วขึ้นอีกด้วย

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ที่มา 

http://www.healthtoday.net/thailand/nutrition/nutrition_114.html

http://www.momjunction.com/articles/healthy-food-options-new-moms-delivery

[Sassy_Social_Share]