เรื่องของโภชนาการยามตั้งครรภ์เป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้การเตรียมตัวเป็นคุณแม่ด้านอื่นๆ แต่จะเสริมโภชนาการนั้นจะทำอย่างไรให้เหมาะกับทั้งคุณแม่และคุณลูก เรามีหลักการมาบอกค่ะ

10 วิธี ให้คุณแม่กินดี คุณลูกมีสุข

หลักการง่ายๆ ในการรับประทานาหารที่ดีต่อุขภาพสำหรับคุณแม่ทั้งก่อนและระหว่างตั้งครรภ์นั้น คือจะต้องได้รับสารอาหารต่างๆ อย่างเพียงพอ ซึ่งจะทำให้คุณแม่ทีสุขภาพครรภ์ที่ดีซึ่งส่งผลต่อสุขภาพของลูกน้อยด้วยเช่นกัน ทีนี้อาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นคืออะไรบ้าง

1.กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และวิตามิน รวมถึงไขมันดี เป็นพื้นฐานการรับประทานเพื่อสุขภาพที่ดีทั้งคุณแม่และคุณลูก ให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย คุณแม่ไม่ควรรับประทานอาหารซ้ำๆ กันเป็นเวลานาน

2.กินอาหารให้ครบมื้อ

เมื่อเป็นคุณแม่แล้วเราต้องใส่ใจกับการกินให้มากขึ้นอีกนิดให้ครบท้ง 3 มื้อหลัก และเสริมอาหารว่าง 2-3 ครั้งต่อวัน อาหารว่างนั้นก็ควรรับประทานให้เป็นเวลาแน่นอน

3.กินผักและผลไม้อย่างสม่ำเสมอ

รวมถึงธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี (whole grain cereal) และถั่วต่างๆ ในปริมาณมากเพื่อเพิ่มใยอาหาร (dietary fiber) ส่งผลต่อระบบขับถ่ายที่ดี

4.ดื่มน้ำ

อย่างน้อย 8-12 แก้วต่อวัน หรือจะเป็นเครื่องดื่มอื่นๆ เช่นน้ำผลไม้สดหรือนมไขมันต่ำก็ได้ แต่จะเลือกดื่มอะไรก็ต้องระวังเรื่องน้ำตาลด้วยนะคะ

5.สะสม DHA

ด้วยการรับประทานปลาชนิดที่มีไขมัน เช่น ปลาแ๙ลม่อน ปลาทูน่า ปลาแมคคอเรล ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของ DHA (Docosahexaenoic acid)กรดไขมันชนิดจำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนเสริมสร้างเซลล์สมอง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

6.ใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหาร

น้ำมันพืชคุณภาพ เช่น น้ำมันคาโนลา  น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน เพราะน้ำมันเหล่านี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันดีที่่ร่างกายต้องการ และไม่มีคลอเลสเตอรอลอีกด้วยโดยใช้ปริมาณพอดี ไม่มากเกินไป

7.ลดอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป

เช่น แหนม หมูยอ กุนเชียง หรืออาหารที่ผ่านการหมักดอง เพราะอาจจะเสี่ยงต่อการได้รับโซเดียมและสารกันบูดในปริมาณสูง

8.ลดหวานลดมัน

ลดการบริโภคอาหารหรือขนมที่เป็นของทอด ซึ่งมีไขมันและคลอเรสเตอรอลสูง รวมถึงอาหารและขนมที่หวานจัด ที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติและน้ำหนักตัวมากเกินได้

9.ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

เช่น ชา กาแฟ ช็อกโกแล็ต ถ้าเลิกไม่ได้จริงๆ ให้ค่อยๆ ลดลงเหลือวันละ 1-2 แก้วก็ได้ค่ะ

10.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์

การดื่มแอลกอฮอลล์ในช่วงตั้งครรภ์นอกจากคุณจะได้รับสารพิษจากแอลกอฮอลล์แล้ว ลูกน้องยังได้รับไปแล้ว และใช้เวลาขับสารพิษที่ได้รับออกจากร่างกายมากกว่าคุณแม่ถึง 2 เท่า

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์

รู้ไหมว่าแค่ดื่มน้ำก็แก้ท้องผูกได้

คุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนมักประสบปัญหาท้องผูกเสมอ วิธีง่ายๆที่ไม่ต้องพึ่งยาระบายก็คือการรดื่มน้ำให้มากพอ 2-3 ลิตร/วัน หรือประมาณ 8-12 แก้ว อาจจะฟังดูธรรมดา แต่ได้ผลแน่นอน! ที่เป็นอย่างนี้เพราะน้ำมีหน้าที่หลักที่จะทำหน้าที่ลำเลียงสารอาหารต่างๆ ไปหล่อเลี้ยงเซลล์ทั่วร่างกาย และลำเสียงของเสียออกด้วย แต่ในคุณแม่ตั้งครรภ์น้ำจะทำหน้าที่ลำเลียงสารอาหารที่จะส่งผ่านรกสู่ลูกน้อยอีกด้วย น้ำจึงจำเป็นมากในคุณแม่ตั้งครรภ์มากกว่าปกติค่ะ