Let’s Exercise! ชวนแม่ท้องมาออกกำลังกายกัน!

สำหรับคุณแม่แล้ว การตั้งครรภ์ที่ยาวนานกว่า 9 เดือน ดูจะเป็นภารกิจใหม่ที่น่าท้าทาย หลายนมีความกังวลในรูปร่างและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น รวมถึงสุขภาพที่เปลี่ยนไป สิ่งหนึ่งที่ช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์อย่างมีคุณภาพได้ นอกจากโภชนาการที่ดีแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญ แต่คุณแม่หลายคนก็ยังมีปัญหาคาใจเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ว่าทำได้เมื่อไหร่ กีฬาอะไรที่เล่นได้บ้าง รวมถึงมีข้อห้ามอะไร เราจะมาไขข้อข้องใจกันค่ะ

 

ออกกำลังเริ่มได้เมื่อไหร่ดี?

ในช่วง 3 เดือนแรกไปแล้วถ้าคุณแม่ไม่มีอาการแพ้ท้องก็สามารถออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ได้ พอไม่ให้รู้สึกเมื่อย เมื่อพ้น 3 เดือนแรกไปแล้ว คุณแม่จะสบายขึ้น ส่วนใหญ่จะไม่แพ้ท้องแล้ว ก็ควรหันมาสนใจเรื่องสุขภาพร่างกายด้วยการออกกำลังกาย คุณแม่ควรออกกำลังกายทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 30-40 นาที

แต่คุณแม่ต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอว่าในขณะตั้งครรภ์นั้น คุณแม่จะเหนื่อยง่าย ยิ่งอายุครรภ์มากขึ้นจะยิ่งเหนื่อยมมากขึ้น การออกกำลังกายนั้นเพียงเพื่อให้ผ่อนคลายสบายตัว จึงไม่มีความจำเป็นต้องฟิตซ้อมร่างกายหนักเหมือนนักกีฬา และก่อนออกกำลังกายทุกครั้งคุณแม่ควรหายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ เพื่อเป็นการเตรียมตัว ทั้งยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ

 

กำลังกายแบบไหนเหมาะกับคุณ

  • การเดิน วิธีที่ง่ายและเหมาะหรับคุณแม่ในทุกอายุครรภ์
  • การเต้นแอโรบิก ไม่หักโหมหรือเต้นในจังหวะเร็วเกินไป สเต็ปแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเล่นได้ระหว่างตั้งท้อง แต่เมื่ออายุครรภ์เพิ่มขึ้นก็ควรลงความสูงของสเต็ปลง เนื่องจากร่างกายของคนท้องมีการเปลี่ยนแปลงจุดศูนย์ถ่วง ทำให้ล้มง่าย
  • การเล่นโยคะ ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและผ่อนคลายได้ดี ที่สำคัญให้คุณแม่สามารถฝึกการหายใจที่เหมาะสมได้ด้วย
  • การว่ายน้ำ ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแข็งแรง  เป็นการออกกำลังกายทุกสัดส่วนของร่างกาย จึงทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรง รวมทั้งยังช่วยทำให้ลูกรู้สึกผ่อนคลายสบายตัวได้มากทีเดียว แต่คุณแม่ไม่ควรว่ายน้ำนานเกินไป สักวันละ 15-20 นาทีไม่ควรว่ายน้ำในสระที่มีน้ำเย็นจัด เพราะอาจทำให้คุณแม่เป็นตะคริวได้ ส่วนการว่ายน้ำในสระที่ร้อนจัดก็ไม่สมควรเช่นกัน
  • การขี่จักรยาน อยู่กับที่เป็นตัวเลือกในการออกกำลังกายที่ดีมากและไม่มีอันตราย

 

Young Pregnant Female Doing Workout In Front Of Television

 

ออกกำลังกายได้ด้วยทำงานบ้าน

คุณแม่บางคนอาจจะไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงจัง แต่รู้ไหมคะว่า "การทำงานบ้าน" เช่น การซักเสื้อผ้า กวาดบ้าน ถูบ้าน หุงข้าว ก็เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีทีเดียวแถมยังได้บ้านสะอาดด้วย แต่คุณแม่ต้องใช้ความระมัดระวังมากกว่าเดิม เช่น การลื่นหกล้ม การกระทบกระแทก เป็นต้น ถ้าอายุครรภ์มากขึ้นก็ควรระวังการยกของหนักหรือเอื้อมมือหยิบของจากที่สูง เพราะอาจจะทำให้ล้มได้ง่าย

 

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นเรื่องดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ แต่กีฬาทุกชนิดไม่ได้เหมาะกับคุณแม่ทั้งหมด ตัวอย่างการออกกำลังบางประเภทที่ไม่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์  เช่น เช่น กระโดดเชือก บาสเกตบอล วิ่งเร็ว การวิ่งจ็อกกิ้ง เทนนิส ปิงปอง แบดมินตัน ขี่ม้า การออกกำลังที่มีการก้มมากๆ หรือการออกกำลังกายที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น ท่าซิตอัพ

 

นอกจากคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีอายุครรภ์  4 เดือนไป ไม่ควรออกกำลังกายท่านอนเพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง รวมถึงถ้ารู้สึกเหนื่อยเกินไปขณะออกกำลังกาย ปวดกล้ามเนื้อ หรือเป็นตะคริว คุณแม่อย่าฝืนทน ควรจะหยุดพักทันที แล้วนั่งพักให้หายเหนื่อย เพื่อพักผ่อนและหัวใจเต้นช้าลงจนเป็นปกติ

 

การออกกำลังกายตอนท้องของคุณขึ้นอยู่กับภาวะการตั้งครรภ์ว่ามีภาวะแทรกซ้อนหรือไม่ หรือว่าก่อนที่คุณตั้งครรภ์คุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือไม่ ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ก็สามารถออกกำลังกายตอนท้องต่อไปได้เลย เพียงแต่ต้องปรับให้เหมาะสมกับสภาวะการตั้งครรภ์ของคุณ การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คลอดง่าย และร่างกายพักฟื้นได้อย่างรวดเร็ว รวมถึงรูปร่างกลับมาเข้าที่ได้เร็วกว่าเดิมอีกด้วย

ท้องนี้หนักเท่าไหร่ดี

[Sassy_Social_Share]