รู้หรือไม่ว่า…ช่วงที่ตั้งครรภ์ร่างกายของคุณแม่อาจใช้ธาตุเหล็กที่เก็บสะสมไว้จนเกือบหมด ทำให้ช่วงการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จึงเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กเพื่อให้ร่างกายได้เก็บสะสมธาตุเหล็กไว้ใช้งานได้อีกครั้ง …ไปดูกันว่าทำไมธาตุเหล็กจึงสำคัญกับแม่ที่ให้นมลูก

…ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญกับร่างกายในช่วงที่ให้นมแม่อย่างไร ?

• ช่วยให้ผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่สมบูรณ์แข็งแรง
• ป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
• ช่วยบำรุงรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ป้องกันร่างกายจากการติดเชื้อต่างๆ
• ส่งเสริมให้กระบวนการเคมีในร่างกายทำงานอย่างถูกต้องสมดุล ตัวอย่างเช่น ธาตุเหล็กช่วยสร้างโปรตีนและคอลลาเจนในร่างกาย
• มีส่วนจำเป็นสำหรับการทำงานที่ปกติของสมอง นั่นคือ สังเคราะห์โดพามีนและเซโรโทนิน ที่เป็นตัวรับส่งข้อมูลของสมองที่มีบทบาทหน้าที่มากมาย รวมถึงการนอน, อารมณ์, มีสมาธิ และการเรียนรู้

 

…แม่ที่ให้นมลูกต้องการธาตุเหล็กเท่าไหร่ ?

แน่นอนว่าธาตุเหล็กมีความสำคัญกับร่างกายของคุณแม่ในช่วงที่ให้นมแม่กับลูก ที่นอกจากจะช่วยให้กระบวนการต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างปกติสมบูรณ์แล้ว ก็ยังช่วยให้น้ำนมแม่ผลิตออกมาได้อย่างมีคุณภาพและปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของลูก สำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ควรได้รับปริมาณสารอาหารที่มีธาตุเหล็ก (Dietary Reference Intakes – DRI) ในแต่ละวันโดยเฉพาะคุณแม่คนไทยที่อยู่ในช่วงอายุตั้งแต่ 18-50 ปี ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ควรได้รับธาตุเหล็ก 15 มิลลิกรัมต่อวัน

 

…แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

การดูแลเรื่องโภชนาการอาหารในระหว่างที่ให้นมลูกนั้น คุณแม่เพียงแค่ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทานอาหารอย่างหลากหลายและเพิ่มในเรื่องของอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โดยสามารถนำพืชผัก หรือเนื้อสัตว์ มาปรุงเป็นเมนูต่างๆ เพียงเท่านี้ก็ช่วยเสริมสร้างธาตุเหล็กให้กับร่างกายได้ไว้ใช้งานแล้วค่ะ และนี่คือตัวอย่างอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง 10 อันดับ จากรายงานของสถาบันการแพทย์แผนไทย กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข

1. ผักกูด 36.3 มิลลิกรัม/100 กรัม
2. ถั่วฝักยาว 26 มิลลิกรัม/100 กรัม
3. ผักแว่น 25.2 มิลลิกรัม/100 กรัม
4. เห็ดฟาง 22.2 มิลลิกรัม/100 กรัม
5. พริกหวาน 17.2 มิลลิกรัม/100 กรัม
6. ใบแมงลัก 17.2 มิลลิกรัม/100 กรัม
7. ใบกะเพรา 15.1 มิลลิกรัม/100 กรัม
8. ผักเม็ก 11.6 มิลลิกรัม/100 กรัม
9. มะกอก (ยอด) 9.9 มิลลิกรัม/100 กรัม¹

 

…ทำอย่างไรให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเต็มที่ ?

ส่วนใหญ่แล้วธาตุเหล็กจะพบได้ในแหล่งอาหารที่ได้จากสัตว์และพืช และเพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้งานได้ดียิ่งขึ้น คุณแม่ลองจับคู่อาหารตามที่แนะนำด้านล่างนี้ค่ะ เพื่อเพิ่มอัตราการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารควรจับคู่อาหารเพิ่มการดูดซึม (โปรตีนจากเนื้อสัตว์หรืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี) กับแหล่งอาหารของธาตุเหล็กชนิดนันเฮม)

อาหารเพิ่มการดูดซึม                                     แหล่งอาหารของธาตุเหล็กชนิดนัมเฮม

เนื้อสันใน                                                               ผักปวยเล้ง

เนื้อหมู                                                                    ซุปถั่วลิสง

เนื้อไก่                                                                    ผักบร็อกโคลีนึ่ง

กุ้ง                                                                           ไข่เจียว

ปลา                                                                         เต้าหู้ขาว

ฝรั่ง                                                                         ซุปถั่วแดงหวาน

น้ำส้ม                                                                      ขนมปังโฮลวีทปิ้ง

 

เพราะทุกช่วงเวลาของชีวิตมีความสำคัญ จึงจำเป็นต้องดูแลให้แข็งแรงสมบูรณ์ด้วยอาหารที่มีประโยชน์ อย่างในคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ร่างกายมีความต้องการสารอาหารต่างๆ อย่างหลากหลาย ซึ่งธาตุเหล็กก็เป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายดังนั้นอย่ารอให้สุขภาพร่างกายแย่เพราะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอกันนะคะ

 

 

 

 

 

 

 

Reference

¹นพ.วรวุฒิ  เจริญศิริ. ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ.